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Wie gelingt mir eine Ernährungs­umstellung, herz­gesund und lecker?

Wollen Sie sich herzgesünder ernähren, aber fragen sich wie? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährung Schritt für Schritt erfolgreich umstellen – in 6 einfachen Schritten, lecker und herzgesund. Geeignet bei Herzschwäche, Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Herzinsuffizienz! Lassen Sie uns starten!

Inhalte

Auf einen Blick

Eine herzgesunde Ernährung ist vielseitig und auf jede Bedürfnisse und Geschmäcker anpassbar.

In 6 Wochen zur herzgesunden Ernährung – mit den Schritten aus diesem Artikel gelingt es Schritt für Schritt!

Herzgesund geht’s ohne Verbote – denn in Maßen können Sie sich auch mal z.B. Fleisch oder Süßigkeiten gönnen!

Herzgesunde Ernährungsumstellung – was bedeutet das für mich?

Eine leckere Ernährung mit allen Nährstoffen, die der Körper braucht, die schnell geht, sich natürlich anfühlt und dabei auch noch herzgesund ist.  Klingt zu schön, um wahr zu sein? Zum Glück ist das realistisch! Sie können dieses Ziel schrittweise erreichen, indem Sie…

  • Ihr Gewürzspektrum erweitern (z.B. durch frische Kräuter) und damit zum Großteil Salz und Zucker ersetzen
  • Vermehrt auf Gemüse und Obst statt auf Verarbeitetes und tierische Produkte setzen
  • Gesunde Fette und Öle (z.B. kaltes, nativ gepresstes Olivenöl) sogenannten Transfetten (z.B. Backwaren und Frittiertes) vorziehen
  • Ausreichend trinken (z.B. erfrischendes Wasser mit Beeren, Minze und Eiswürfeln)

Dabei sollten folgende Dinge in einer herzgesunden Ernährung ihren festen Platz haben:

  • Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen und kaltgepressten, Ölen (z.B. Leinöl, Olivenöl, Rapsöl)
  • Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Gemüse
  • Vitamine und Mineralstoffe aus Obst
  • Wichtige Proteine aus Hülsenfrüchten und Fisch

Dabei gilt: Gut Ding will Weile haben! Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Es geht nicht darum, Ihre Ernährung von heute auf morgen umzustellen. Schritt für Schritt kommen Sie ans Ziel und dabei auf Ihren Geschmack!

Welche Hürden können mir auf dem Weg zur herzgesunden Ernährung begegnen?

Gestresst nach Hause kommen und dann für eine Stunde in der Küche stehen. Kein gemeinsames Pizza-Essen mehr mit Freunden, nie wieder zum Lieblings-Schokoriegel greifen.

Auf dem Weg zur herzgesunden Ernährung kann es viele Hürden geben. Doch für jedes dieser Hindernisse gibt es eine lohnenswerte Umleitung!

„Das ist mir viel zu stressig mit der Ernährungsumstellung!“
Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse fehlten 56 % der Befragten die Zeit zum gesunden Kochen. Doch es kann auch schnell gehen! Lecker, herzgesund und in kürzester Zeit fertig ist z.B. eine schnelle pikante Gemüsepfanne mit Vollkornnudeln oder ein Vollkornbrot mit Avocadocreme!

„Eine Ernährungsumstellung macht mich eh nur wütend, es muss nur einmal etwas nicht klappen!“
Viele Menschen neigen dazu, bei Emotionen wie Wut, Trauer, Freude und Stress in altgewohnte Verhaltensmuster zurückzufallen. Häufig folgen dann Enttäuschung, oft sogar die Einstellung „Jetzt ist es eh egal.“ Aber auch, wenn ein Tag mal nicht optimal lief: Lassen Sie sich nicht demotivieren, sondern bleiben Sie am Ball. Schritt für Schritt können Sie es schaffen!

„Eine Ernährungsumstellung ist mir viel zu kompliziert!“
Stellen Sie häppchenweise Ihr Essverhalten um. Tag für Tag werden Sie geübter und können eigenständig beurteilen, welche Lebensmittel wirklich gut für Ihr Herz sind. Dabei können Ihnen die 6 Schritte aus dem folgenden Kapitel helfen!

„Dann muss ich ja alle Vorräte wegwerfen!“
Schnell fragt man sich, was man mit seinen (nicht herzgesunden) Vorräten nun macht. Für den „leeren“ Neustart sortieren Sie einmal Keller und Vorratskammer richtig aus und entfernen alle potenziellen Gefahrenquellen wie Fertigprodukte, zuckerhaltige Getränke oder Süßigkeiten. Sie können Lebensmittel, die nicht in Ihre neue Ernährungsweise passen, verschenken oder spenden. Füllen Sie dann Ihre Vorratskammer mit herzgesunden Lebensmitteln und Snacks.

„Ich darf nichts mehr essen, was mir schmeckt!“
Die Angst vor fehlendem Genuss oder Einschränkung in unserer Lebensmittelauswahl kann schnell von einer Ernährungsumstellung abschrecken. Finden Sie dafür Ihre neuen herzgesunden Lieblingsgerichte und probieren Sie neue Rezepte aus! Es kommt nur das auf Ihren Speiseplan, was Ihnen wirklich schmeckt. Geben Sie sich dafür ruhig Zeit!  

„Das bedeutet, nie wieder lecker mit Freunden essen gehen?“
Eine herzgesunde Ernährung kann im alltäglichen Leben schon eine Herausforderung sein. Leichter wird’s, wenn Sie Ihren Freunden und Bekannten von Ihrer Ernährungsumstellung erzählen. Vielleicht finden Sie bei der nächsten Verabredung ein Restaurant mit einer herzgesunden Auswahl oder Sie planen zusammen einen herzgesunden Kochabend?

Heißt das, ich muss für immer Diät halten?

Das Versprechen vieler Diäten: erfolgreich abnehmen in nur wenigen Wochen. Strikt nach Speiseplan. Doch oft genug schlägt der weit bekannte Jo-Jo-Effekt zu, der Sie in kürzester Zeit wieder Gewicht und Frust zunehmen lässt.

Genau deshalb ist eine Ernährungsumstellung so wirkungsvoll, denn sie ist keine Diät! Eine Umstellung bedeutet, einen Weg zu finden, sodass Ihnen eine herzgesunde Ernährung schmeckt und Freude bereitet. Ganz einfach und mit vielen neuen Möglichkeiten zum Ausprobieren.

Dabei ist niemand perfekt! Es ist menschlich, wenn Sie die Empfehlungen auch mal nicht perfekt umsetzen. Feiern Sie Ihre Erfolge und belohnen Sie sich ab und zu z.B. mit einem süßen Snack. Eine langfristige Ernährungsumstellung ist eine beachtliche Leistung und funktioniert besonders gut bei den Menschen, die am Ball bleiben und sich bei der Reise zur herzgesunden Ernährung denken “Der Weg ist das Ziel”!

Was macht eine Ernährungsumstellung für Herzpatienten so wichtig?

Eine herzgesunde Ernährung hat viele positive Effekte auf den Körper und aufs Herz – sie wirkt quasi als natürliche Medizin. Tägliche, gesunde Ernährung trägt dazu bei, das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Herzinfarkt, Herzinsuffizienz oder koronare Herzerkrankung um 80 % zu reduzieren.

  • Wertvolle Omega-3-Fettsäuren aus fettigem Fisch wie Lachs oder kaltgepressten Ölen wie Olivenöl können das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 35 % reduzieren
  • Ballaststoffe aus Vollkornbrot, Getreideflocken oder Gemüse können den Blutdruck um bis zu 1,2 mmHg (systolisch) bzw. 1,3 mmHg (diastolisch) senken.
  • Die Reduktion von Zucker und Salz. Je weniger Sie davon essen, desto herzgesünder ist es. Zucker kann nämlich z.B. Arterienverkalkung (Arteriosklerose) fördern und Diabetes verursachen, während Salz blutdrucksteigernd wirkt.

Möchten Sie noch mehr Hintergrundwissen zu einer herzgesunden, mediterranen Ernährungsweise haben? Hier geht’s zu den Artikeln: “Die herzgesunde, mediterrane Ernährung” “Herzgesund essen mit der mediterranen Ernährungspyramide”

Wichtig ist, dass Ihnen Ihre persönliche herzgesunde Ernährung Freude bereitet und schmeckt. Passen Sie sie deshalb an Ihre Vorlieben und Geschmäcker an. Und so geht’s in 6 Schritten!

6 Schritte zur herzgesunden Ernährung in 6 Wochen

Diese 6 Schritten helfen auf dem Weg zu einer herzgesunden Ernährungsumstellung.

Woche 1

  • Ihr Wochenziel: Essen Sie täglich Obst und Gemüse und trinken Sie ausreichend Wasser (2 bis 2,5 Liter pro Tag).
  • Wie könnte das aussehen?
    • Morgens ein Apfel und eine Pflaume
    • Mittags grüne Bohnen
    • Eine Banane als Zwischensnack
    • Abends einen Beilagensalat
    • Trinken Sie vor/zu jeder Mahlzeit mindestens 2-3 Gläser Wasser
 

Woche 2

  • Ihr Wochenziel: Erweitern Sie Ihr Gewürzspektrum und ersetzen Sie damit schrittweise Zucker und Salz.
  • Wie könnte das aussehen
    • Würzen Sie anstatt mit Salz mit Gewürzen und frischen/getrockneten Kräutern
    • Nehmen Sie jeden Tag etwas weniger Zucker z.B. in Ihrem Kaffee
 

Woche 3

  • Ihr Wochenziel: Probieren Sie neue Gerichte aus, und kochen Sie selbst aus frischen Zutaten. Ziehen Sie dabei gesunde Fette gesättigten und Transfetten vor.
  • Wie könnte das aussehen?
    • Würzen Sie anstatt mit Salz mit Gewürzen und frischen/getrockneten Kräutern
    • Nehmen Sie jeden Tag etwas weniger Zucker z.B. in Ihrem Kaffee
 

Woche 4

  • Ihr Wochenziel: Probieren Sie Vollkornprodukte aus und ersetzen Sie schrittweise Weißmehl- mit Vollkornprodukten.
  • Wie könnte das aussehen?
    • Morgens ein Haferbrei mit Früchten
    • Mittags Ratatouille-Vollkornnudeln
    • Abends ein Vollkornbrot mit Avocado
 

Woche 5

  • Ihr Wochenziel: Lassen Sie tierische Lebensmittel (z.B. Milch, Fleisch) zur Ausnahme werden.
  • Wie könnte das aussehen?
    • Greifen Sie statt zu einem Wurstbrot zu einem Brot mit Hummus
    • Entdecken Sie pflanzliche Milchalternativen aus Hafer, Soja oder Mandel (ohne Zuckerzusätze)
    • Genießen Sie nur ab und zu (z.B. sonntags) ein Gericht mit Fleisch
 

Woche 6

  • Ihr Wochenziel: Genießen Sie Ihre Mahlzeiten und nehmen Sie sich Zeit für bewusstes Essen.
  • Wie könnte das aussehen?
    • Nehmen Sie sich für jede Mahlzeit mindestens 20 Minuten Zeit
    • Fokussieren Sie sich beim Essen auf jeden einzelnen Bissen und kauen Sie ihn 20–30 Mal
    • Nehmen Sie bewusst wahr, was Sie gerade schmecken und spüren
 

Extra-Tipp

  • Alles ist (in Maßen) erlaubt!
  • Wie könnte das aussehen?
    • Auch Süßigkeiten und Fleisch sind in Maßen vollkommen in Ordnung – höchstens zweimal pro Woche eine kleine Handvoll
    • Setzen Sie den Fokus auf Genuss und finden Sie die herzgesunden Mahlzeiten und Snacks, die langfristig Teil Ihrer Ernährung sein sollen
 

Mit diesen 6 Schritten lässt sich Ihre Ernährung Schritt für Schritt herzgesund gestalten. Wenn Ihnen eine Woche besonders leicht oder schwerfällt, können Sie die Zeiträume jederzeit an Ihr Tempo anpassen.

Diese Tipps unterstützen Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung

  • Stellen Sie Ihre Ernährung mit den 6 Wochen-Schritten in herzgesund um Die Umstellung gelingt dann ganz leicht, lecker und herzgesund.
  • Nutzen Sie die mediterrane Ernährungspyramide So können Sie Ihre Lebensmittel schnell und einfach auf Herzgesundheit prüfen. Mehr dazu erfahren Sie im Artikel “Herzgesund essen mit der mediterranen Ernährungspyramide”.
  • Führen Sie ein persönliches Ernährungstagebuch Wir ernähren uns oft unbewusst per „Autopilot“. Mit einem Ernährungstagebuch können Sie diesen Autopiloten beenden, indem Sie den Überblick über Ihre Ernährung bewahren, sie selbst bewerten und verbessern.
  • Erstellen Sie eine herzgesunde, leckere Rezeptsammlung Hier gilt: möglichst viel Gemüse, wenig Salz und Zucker, gesunde Fette und viel Frisches. Orientieren können Sie sich z.B. an der Mittelmeerküche “Die herzgesunde, mediterrane Ernährung”.

Sie schaffen das!

Eine herzgesunde Ernährung können Sie Schritt für Schritt erreichen – geben Sie Ihrem Körper dabei genug Zeit, um sich an die neue Ernährung anzupassen. Starten Sie doch direkt morgen mit der 1. Woche der 6 Schritte und entdecken Sie Ihre persönlichen herzgesunden Lieblingsgerichte. Sie sind auf dem Weg zum Ziel!

Extra-Tipp: Ernährungscoach

  • Erfassen Sie in nur 5 Minuten täglich Ihre Mahlzeiten und erhalten Sie so Ihr persönliches Ernährungstagebuch. Ganz nebenbei behalten Sie im Blick wie herzgesund Sie sich wirklich ernähren und erhalten spannende Tipps und Rezepte.
Los geht's

Wenn Sie Diabetiker sind, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien haben, können bestimmte Empfehlung der mediterranen Ernährungsweise für Sie ungeeignet sein. Bitte konsumieren Sie nur Lebensmittel, die für Sie unbedenklich sind und sprechen Sie Ernährungsumstellungen vorher mit Ihrem Arzt ab und/oder lassen Sie sich durch eine Ernährungsberatung helfen.

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